一水肌酸是力量训练领域研究最充分的补剂之一。主要作用是更好地支持短时间、高强度、反复进行的运动。

为什么有用

它帮助肌肉迅速补充运动中使用的能量。实际作用包括支持力量训练组、短跑冲刺及爆发性运动。结合训练，可能改善力量增长。

力量提升，用数字看

• 提升20 %，而安慰剂组为12 %：这是2003年发表、涵盖22项研究的综述平均结果，相差8个百分点。
• 上肢测试额外增加+4,4 kg，下肢测试额外增加+11,4 kg：在2024年针对50岁以下成年人的23项研究荟萃分析中，这是肌酸组相较安慰剂组的平均额外提升。

这些数字比较的是参加训练计划的不同组别。结果会随动作、研究方案和个人情况变化；参与者以男性为主。

大脑与记忆

大脑也使用肌酸提供能量。一些试验在特定压力情境中显示出潜在价值，尤其是睡眠不足时。对于健康、休息充分的成年人日常记忆改善，目前证据仍不足：没有可靠的百分比可以承诺。实验中使用的高剂量，并不能确定适合所有人的理想用量。

怎么服用

• 类型：一水肌酸。
• 通常用量：每天3至5 g，即使当天不训练也照常服用。5 g是实用参考，并非所有人的最高限量。
• 男性与女性：没有必须按性别区分的用量。部分肌肉量很大的运动员使用5至10 g；具体用量需结合情况选择。
• 时间：选择容易坚持的时间，例如随餐。不要求必须在训练后某个时间窗口服用。
• 饮品：清水即可，葡萄汁可选。

无需加载阶段：规律服用会在几周内逐步增加储备。加载可以加快这一过程，但建立长期习惯并不需要它。

如有肾脏疾病、正在怀孕或哺乳，或接受医疗治疗，请开始前咨询医生。本指南仅提供一般信息。

来源

力量提升% — 2003年综述 · 力量提升kg — 2024年荟萃分析 · 大脑 — 2026年综述 · 记忆 — 2026年批判性分析 · 用量 — ISSN · 服用及时间 — 2025年综述.

为俱乐部日志制作的插图。

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