الكرياتين أحادي الهيدرات من المكملات الأكثر دراسة لتمارين القوة. فائدته الأساسية: دعم الجهود القصيرة والشديدة والمتكررة بصورة أفضل.

لماذا هو مفيد

يساعد العضلات على استعادة الطاقة المستخدمة أثناء الجهد بسرعة. عمليًا، يدعم مجموعات تمارين القوة والعدو السريع والجهود الانفجارية. وعند الجمع بينه وبين التدريب، قد يحسّن مكاسب القوة.

القوة بالأرقام

• تقدم بنسبة 20 % مقابل 12 % مع العلاج الوهمي: متوسط مراجعة شملت 22 دراسة، نُشرت عام 2003، أي فرق قدره 8 نقاط.
• +4,4 kg في اختبارات الجزء العلوي من الجسم و+11,4 kg في اختبارات الجزء السفلي: متوسط مكاسب إضافية مع الكرياتين مقارنة بالعلاج الوهمي، في تحليل تلوي شمل 23 دراسة من عام 2024 لدى بالغين دون 50 سنة.

تقارن هذه الأرقام مجموعات تتبع برامج تدريب. وتختلف النتائج بحسب التمارين والبروتوكولات والأشخاص؛ وكان معظم المشاركين رجالًا.

الدماغ والذاكرة

يستخدم الدماغ الكرياتين أيضًا لتوفير الطاقة. تظهر تجارب فائدة محتملة في بعض ظروف الإجهاد، خصوصًا الحرمان من النوم. أما تحسين الذاكرة اليومية لدى بالغ سليم ومرتاح، فما زالت الأدلة غير كافية: لا توجد نسبة موثوقة يمكن الوعد بها. ولا تحدد الجرعات التجريبية العالية جرعة مثالية للجميع.

طريقة الاستخدام

• النوع: الكرياتين أحادي الهيدرات.
• الجرعة المعتادة: 3 إلى 5 g يوميًا، كل يوم حتى دون تدريب. يُعد 5 g مرجعًا عمليًا، وليس حدًا أقصى للجميع.
• للرجال والنساء: لا يفرض الجنس جرعتين مختلفتين. يستخدم بعض الرياضيين ذوي الكتلة العضلية الكبيرة 5 إلى 10 g؛ وتُختار الجرعة وفق السياق.
• التوقيت: وقت يسهل تذكّره، مثل تناوله مع وجبة. لا توجد نافذة إلزامية بعد التدريب.
• المشروب: الماء مناسب؛ وعصير العنب اختياري.

لا حاجة إلى مرحلة تحميل: يزيد الاستخدام المنتظم المخزون تدريجيًا خلال بضعة أسابيع. يسرّع التحميل هذه الخطوة، لكنه ليس ضروريًا لبناء روتين مستدام.

في حال مرض الكلى أو الحمل أو الرضاعة أو العلاج الطبي، اطلب استشارة طبية قبل البدء. يقدم هذا الدليل معلومات عامة.

المصادر

القوة بالنسبة المئوية — مراجعة 2003 · القوة بوحدة kg — تحليل تلوي 2024 · الدماغ — مراجعة 2026 · الذاكرة — تحليل نقدي 2026 · الجرعات — ISSN · التناول والتوقيت — مراجعة 2025.

رسم توضيحي أُعد لمجلة النادي.

اكتشاف متابعتنا للتدريب ↗