Kreatin-Monohydrat gehört zu den am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmitteln im Kraftsport. Sein wichtigster Nutzen: Es unterstützt kurze, intensive und wiederholte Belastungen.

Warum Kreatin sinnvoll sein kann

Kreatin hilft den Muskeln, die während der Belastung verbrauchte Energie schnell wieder bereitzustellen. Praktisch unterstützt es Krafttrainingssätze, Sprints und explosive Bewegungen. In Verbindung mit Training kann es den Kraftzuwachs verbessern.

Kraftzuwachs in Zahlen

• 20 % Kraftzuwachs gegenüber 12 % mit Placebo: Mittelwert einer 2003 veröffentlichten Übersicht über 22 Studien, also 8 Prozentpunkte Unterschied.
• +4,4 kg bei Oberkörpertests und +11,4 kg bei Unterkörpertests: durchschnittlicher zusätzlicher Kraftzuwachs mit Kreatin gegenüber Placebo in einer Metaanalyse von 23 Studien aus dem Jahr 2024 bei Erwachsenen unter 50 Jahren.

Diese Zahlen vergleichen Gruppen mit festgelegten Trainingsprogrammen. Die Ergebnisse unterscheiden sich je nach Übungen, Studienprotokoll und Person; die Teilnehmenden waren überwiegend Männer.

Gehirn und Gedächtnis

Auch das Gehirn nutzt Kreatin zur Energieversorgung. Studien zeigen mögliche Vorteile in bestimmten Belastungssituationen, insbesondere bei Schlafmangel. Für eine Verbesserung des Alltagsgedächtnisses bei gesunden, ausgeschlafenen Erwachsenen ist die Beweislage weiterhin unzureichend: Ein verlässlicher Prozentwert lässt sich nicht versprechen. Hohe experimentelle Dosierungen ergeben keine ideale Dosis für alle.

So nehmen Sie Kreatin ein

• Form: Kreatin-Monohydrat.
• Übliche Dosis: 3 bis 5 g täglich, auch an trainingsfreien Tagen. 5 g ist ein praktischer Richtwert, keine allgemeingültige Obergrenze.
• Männer und Frauen: Das Geschlecht allein erfordert keine andere Dosierung. Einige sehr muskulöse Athleten nehmen 5 bis 10 g; die Dosis richtet sich nach der individuellen Situation.
• Zeitpunkt: Wählen Sie einen leicht einzuhaltenden Zeitpunkt, zum Beispiel zu einer Mahlzeit. Es gibt kein verpflichtendes Einnahmefenster nach dem Training.
• Getränk: Wasser ist geeignet; Traubensaft ist optional.

Keine Ladephase erforderlich: Eine regelmäßige Einnahme erhöht die Speicher schrittweise über einige Wochen. Eine Ladephase beschleunigt diesen Vorgang; sie ist für eine langfristige Routine nicht notwendig.

Bei einer Nierenerkrankung, Schwangerschaft, Stillzeit oder medizinischer Behandlung holen Sie vor Beginn ärztlichen Rat ein. Dieser Leitfaden bietet allgemeine Orientierung.

Quellen

Kraft in % — Übersicht 2003 · Kraft in kg — Metaanalyse 2024 · Gehirn — Übersicht 2026 · Gedächtnis — kritische Analyse 2026 · Dosierung — ISSN · Einnahme und Zeitpunkt — Übersicht 2025.

Illustration für das Clubjournal.

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