Креатин моногидрат — одна из наиболее изученных добавок для силовых тренировок. Его основная польза — поддержка коротких, интенсивных и повторяющихся усилий.

Чем полезен

Креатин помогает мышцам быстро восполнять энергию, расходуемую при нагрузке. На практике это поддержка подходов в силовых тренировках, спринтов и взрывных усилий. В сочетании с тренировками он может улучшить прирост силы.

Сила в цифрах

• 20 % прироста против 12 % с плацебо: среднее значение обзора 22 исследований, опубликованного в 2003 году, то есть разница в 8 процентных пунктов.
• +4,4 кг в тестах для верхней части тела и +11,4 кг для нижней: средний дополнительный прирост силы с креатином по сравнению с плацебо в метаанализе 23 исследований 2024 года с участием взрослых младше 50 лет.

Эти цифры относятся к сравнению групп, выполнявших тренировочные программы. Результаты зависят от упражнений, протоколов и особенностей участников; большинство участников были мужчинами.

Мозг и память

Мозг также использует креатин для получения энергии. Исследования показывают возможную пользу в некоторых стрессовых ситуациях, особенно при недосыпании. Однако данных для улучшения повседневной памяти у здорового, хорошо отдохнувшего взрослого пока недостаточно: достоверный процент обещать нельзя. Высокие экспериментальные дозы не определяют оптимальную дозу для всех.

Как принимать

• Форма: креатин моногидрат.
• Обычная доза: от 3 до 5 г в день, ежедневно, даже без тренировки. 5 г — удобный ориентир, а не универсальный максимум.
• Мужчины и женщины: пол сам по себе не требует разной дозировки. Некоторые атлеты с большой мышечной массой принимают от 5 до 10 г; дозу выбирают с учётом обстоятельств.
• Время: удобное для регулярного приёма, например во время еды. Обязательного окна после тренировки нет.
• Напиток: вода подходит; виноградный сок необязателен.

Фаза загрузки не обязательна: регулярный приём постепенно увеличивает запасы за несколько недель. Загрузка ускоряет этот этап, но для устойчивой привычки она не нужна.

При заболеваниях почек, беременности, грудном вскармливании или медицинском лечении сначала проконсультируйтесь с врачом. Это руководство даёт общие ориентиры.

Источники

Сила в % — обзор 2003 года · Сила в кг — метаанализ 2024 года · Мозг — обзор 2026 года · Память — критический анализ 2026 года · Дозировки — ISSN · Приём и время — обзор 2025 года.

Иллюстрация для Журнала клуба.

Узнать о сопровождении тренировок ↗