A creatina monohidratada é um dos suplementos mais estudados para a musculação. O seu principal benefício é apoiar esforços curtos, intensos e repetidos.

Porque pode ser útil

Ajuda o músculo a repor rapidamente a energia utilizada durante o esforço. Na prática, apoia as séries de musculação, os sprints e os esforços explosivos. Associada ao treino, pode melhorar os ganhos de força.

A força, em números

• 20 % de melhoria contra 12 % com placebo: média de uma revisão de 22 estudos publicada em 2003, uma diferença de 8 pontos percentuais.
• +4,4 kg nos testes do tronco e membros superiores e +11,4 kg nos dos membros inferiores: ganhos adicionais médios com creatina face ao placebo numa meta-análise de 23 estudos de 2024 em adultos com menos de 50 anos.

Estes números comparam grupos que seguiram programas de treino. Os resultados variam consoante os exercícios, os protocolos e as pessoas; a maioria dos participantes eram homens.

Cérebro e memória

O cérebro também utiliza creatina para obter energia. Alguns ensaios mostram benefícios em certas situações de stress, nomeadamente a falta de sono. Para melhorar a memória no dia a dia de um adulto saudável e bem descansado, a evidência continua a ser insuficiente: não há uma percentagem fiável a prometer. As doses elevadas experimentais não definem uma dose ideal para todos.

Como tomar

• Forma: creatina monohidratada.
• Dose habitual: 3 a 5 g por dia, todos os dias, mesmo sem treino. 5 g é uma referência prática, não um limite universal.
• Homens e mulheres: o sexo não obriga a uma dose diferente. Alguns atletas com muita massa muscular utilizam 5 a 10 g; a dose escolhe-se em função do contexto.
• Momento: aquele de que se lembra facilmente, por exemplo com uma refeição. Não existe uma janela obrigatória após o treino.
• Bebida: a água serve; o sumo de uva é opcional.

Não é necessária uma fase de carga: a toma regular aumenta as reservas gradualmente, ao longo de algumas semanas. Uma carga acelera essa etapa; não é necessária para estabelecer uma rotina duradoura.

Doença renal, gravidez, amamentação ou tratamento médico: peça aconselhamento médico antes de começar. Este guia apresenta orientações gerais.

Fontes

Força em % — revisão de 2003 · Força em kg — meta-análise de 2024 · Cérebro — revisão de 2026 · Memória — análise crítica de 2026 · Doses — ISSN · Toma e horário — revisão de 2025.

Ilustração criada para o Blog do Clube.

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